チケットレストランWorkers Bistro労働生産性《管理栄養士が教える》ビジネスマンの眠気・ダルさ解決ランチの秘訣

《管理栄養士が教える》ビジネスマンの眠気・ダルさ解決ランチの秘訣


ビジネスマンにとって、お昼休みは午後からの業務に向けた貴重な休息と栄養補給の時間です。しかし、現実は時間に追われ、お腹を満たすための昼食をとったらすぐ仕事を再開する人も多いのではないでしょうか?挙句に午後の会議でついウトウトなんてことも。そんなビジネスマンの方に向けて、管理栄養士が午後のパフォーマンス改善に役立つランチのコツ、眠気を起こしにくい食事について解説します。

ビジネスマンのランチ予算は?何を食べている?

出典:「サラリーマンのお昼ご飯事情」に関するアンケート / インターネットリサーチ((株)マーシュ調べ)

ある調査(※1)によると、ビジネスマンのランチは、「コンビニで買う」と答えた人が50.9%、「平均のランチ単価が500円未満」の人が 70%という結果で、低コストで短時間に食べられる「コスパ」重視の傾向があるようです。しかし、こうした食事の多くは炭水化物に偏るものが多く、管理栄養士からみると栄養バランスの面でおすすめできるものではありません。

最近、よく「野菜を先に食べると血糖値が抑えられる」という話を聞きませんか?炭水化物だけを摂ると、血糖値が急激に上昇します。そのため、糖をエネルギーに変えるインスリンが大量に分泌され、出すぎたインスリンの作用による反動で血糖値が急降下します。今度は低血糖状態に陥り、食後に脱力感や強い眠気を引き起こします。

この血糖値の振れ幅が体へ負担をかけてしまい、糖尿病になるリスクもあります。野菜があれば血糖値の変動は穏やかになるのですが、コンビニなどの手軽で低コストのランチでは絶対的に不足してしまうのです。

ビジネスマンの「午後のパフォーマンス」改善に役立つランチ

(1)午後の眠気を予防したい

午後の眠気を解消するためには、まず一番に”食べ過ぎない”ことです。食べたあとの血糖値上昇に伴い、覚醒作用のある脳内ホルモンのオレキシンが抑制されて眠気に繋がります。血糖値を上げ過ぎないためにも「腹八分目」を習慣付けましょう。

また、おにぎりやパンなどの炭水化物を単独で食べることは避け、食物繊維を多く含む野菜や、糖質をエネルギーに変えるときに不可欠であるビタミンB1を一緒に摂ることで、血糖上昇が緩やかになり眠気対策に有効です。ごはん少なめの「生姜焼き弁当+サラダ」や「野菜入りのサンドイッチ」などを上手に選んで食べるようにしましょう。

そして、眠気覚ましのお助け役には「カフェイン」が役立ちます。カフェインには脳の覚醒作用があり、摂取した30分後くらいに効果を発揮するため、コーヒーを飲んで仮眠をとると、目覚めた時には体がスッキリします。ただし、カフェインの過剰摂取はカフェイン中毒を招き、かえって倦怠感やダルさを引き起こすので、飲み過ぎに注意しましょう。

(2)身体のダルさを解消したい、疲れが取れない

日々多忙なビジネスマンの皆さんの中には、一日中体のだるさを感じる方も多いのではないでしょうか。パフォーマンスを維持したまま仕事をするには、基本中の基本ですが「十分な睡眠時間」「規則正しい食生活」が重要です。また、集中力が切れるのは、脳に必要な栄養素が供給できていないこと、つまりガソリン切れの状態で無理矢理体を動かしている状態が原因なので、すみやかなエネルギー補給が必要です。

体のだるさやエネルギー切れを感じた時には、食べてすぐにエネルギー源として利用されるスポーツ飲料やバナナ、ラムネを口にすることが効果的です。また、食事の食べ方の工夫として、「よく噛んで食べる」ことは脳を活性化させます。口の周りの筋肉はすべて脳神経に繋がっています。噛むことが脳を刺激し、頭の働きが良くなることで集中力や記憶力がアップするので、噛む回数を意識してみましょう。

(3)ダイエットをしている

最後にダイエット中のランチについて、ポイントを解説します。「太りたくないから食べない」というのは逆効果です。活動量の多い日中のランチは、夜よりもしっかり食べましょう。ただし、「丼もの」「ファーストフード」は炭水化物と脂質が多くハイカロリーなため避け、野菜を中心に、たんぱく質を欠かさないようにしましょう。

さらに、コンビニやスーパーでランチを買うときは、白飯よりも玄米、食パンよりも玄米パンやライ麦パンといったように食物繊維が豊富で噛む回数が多くなる物を選ぶと、満腹感を得ることで間食や夕食のドカ食いを防ぎ、ひいてはダイエットに繋がります。

まとめ

時間のないビジネスマンのランチは、栄養面よりも手軽に満腹感を得られるものを選びがちですが、何を食べるか少し意識するだけで仕事のパフォーマンスは改善されます。おにぎりやパン、麺などの炭水化物だけでなく、野菜と肉や魚、卵などのたんぱく質を組み合わせ、バランスの良い食事を心がけてみてください。

参考資料
※1:「サラリーマンのお昼ご飯事情」に関するアンケート / インターネットリサーチ((株)マーシュ調べ)