《管理栄養士が教える》毎日外食でもマイナス3kgのダイエットに成功する方法

コンビニ弁当や外食を続けていたら体重が増えてしまったという方も多いのではないでしょうか？コンビニの商品や牛丼、ラーメンなどは手軽に食べられますが、総じて、カロリーが高く、炭水化物や脂質の摂取量が多いのも特徴です。

しかし、決してコンビニ弁当や外食が悪いわけではないので安心してください。何を選んで食べるかによって、毎日外食でもダイエットできます。

※本記事は特に持病のない一般的なビジネスパーソンに向けた内容ですが、個人の体質や身長・性別等により結果は変わるため、必ずしも1ヶ月で3kgの減量を保証するものではありません。また、専門家の食事療法を受けている方は本記事を参考にしないようご注意ください。

外食・テイクアウトはダイエットの敵？

太ってしまう原因は「摂取カロリー > 消費カロリー」となることです。外食やテイクアウトの食事は、一般的に糖質や脂質などがメインで、カロリーが高いものがほとんどですが「摂取カロリー < 消費カロリー」であれば、太ることはありません。

しかし、新型コロナウイルスの影響で、在宅勤務がより積極的に奨励されていることで、活動量は低下しているにも関わらず、今までと同じ食事という方がほとんどです。そのため、摂取カロリーの方が多くなり、体重が増えてしまうのです。体重を減らすためにはカロリー消費が必要です。

体脂肪1kg＝7000kcalなので、1ヶ月で3kg痩せるには、今の生活から21,000kcal、1日あたりに換算すると700kcal減らさなければなりません。食事だけで1日700kcal削減することは難しいため、運動や日常生活での活動量を増やしましょう。

食事は不足しがちな野菜を積極的に増やし、代わりに炭水化物（糖質）を減らす必要があります。運動では体重60kgの人が30分ウォーキングすると90kcal消費できます。また、ジョギングだと30分で180kcal消費できるので少なくとも残りの約500kcalを食事で削減しなければなりません。

外食だけで1カ月マイナス3kgダイエットする方法

上記の項目で説明した通り、運動する場合は500kcal、運動しない場合は700kcalを食事から減らすと、1か月でマイナス3kgのダイエットができます。とはいえ、カロリー計算は難しいものです。そこで、外食での食事のポイントをご紹介します。

(1)1日の摂取カロリーは2,100kcalを目安とする
活動レベルが標準の30〜49歳男性の摂取カロリーは1日2,677kcal（※1）です。上記より500kcal削減するとなると約2,100kcalとなります。3食の食事のカロリー配分をダイエットに効果的と言われる「朝：昼：夜＝3：4：3」とすると朝と夜が630kcal、昼が840kcalです。外食やコンビニの弁当には必ずカロリーが表示されるようになっています。

参考にして1日の摂取カロリーが2,100kcalを超えないように気をつけましょう。

また、女性は、30〜49歳・活動レベル標準の場合、1日の摂取カロリーは2030kcal（※2）です。そのうち運動で500kcal削減すると、約1500kcalとなり、500kcal前後に調整します。

昼ご飯を食べすぎた場合は夜ご飯で調整し、トータルの摂取エネルギーを超えないようにしましょう。（※年齢、活動量によって、1日の摂取カロリーは異なります）

(2)毎食野菜を食べる
野菜は低カロリーでビタミンや食物繊維を多く含む食材です。噛みごたえのある野菜だと咀嚼回数も増え、満腹感を得やすくなります。また、野菜から食べることで血糖値の急激な上昇を抑えることができるため、糖質や脂質を摂った場合でも食べたものが脂肪として蓄積されるのを抑えることができます。

外食でもコンビニでも、サラダは必ず売ってあるので、サイドメニューとして野菜を毎食食べるようにしましょう。

(3)単品メニューよりも定食を選ぶ

ごはん・主菜・副菜・汁物の定食を選ぶことで、糖質や脂質だけでなくたんぱく質や野菜も摂ることができます。牛丼などの丼物は糖質と脂質がメインでカロリーが高い上に、柔らかいため噛む回数も少なく、野菜を摂ることもできません。どうしても食べたい場合はサラダやみそ汁などを追加して丼物の前に食べるようにしましょう。

(4)コンビニのオススメはおでん

秋ごろから、コンビニではおでんの販売が始まります。おでんは低カロリーな食材が多いため、ダイエットには大変おすすめです。大根やこんにゃく、卵など、野菜類だけでなくたんぱく質も摂取でき、満足感を得ることもできます。コンビニで何を食べるか迷ったらカロリーを確認してからおでんを選んでみてください。

ダイエット中に飲み会や接待で外食するときの注意点

飲み会のある日は昼ごはんのカロリーを調整し、1日のトータル摂取カロリーを超えないようにして、楽しみましょう。他の人との食事で我慢する必要はありませんが、サラダや枝豆・野菜類・刺身を選ぶことで、から揚げなどの揚げ物より、ヘルシーでカロリー摂取を抑えることができます。

ダイエット中に避けるべきは、「〆のラーメン」や、「お茶漬け」です。ラーメンとなると500kcal前後も摂取してしまうだけでなく、〆となると時間も遅く、炭水化物を脂肪として蓄積してしまいます。満腹であると伝え、〆のラーメンやお茶漬けは避けましょう。それ以外は基本的に出てきたものを食べて構いません。

大事なことは自分がどれだけのカロリーを摂取しているかを把握することです。慣れるまでは大変だと思いますが、しばらく経つとカロリーチェックが習慣化され食べ物のカロリーを把握できるようになります。外食であっても1か月でマイナス3kgのダイエットは無理な数値ではありません。食べ物の選択や順番、1日の摂取カロリーを意識することから始めてみましょう。

《参考資料》
※1：算出方法「30〜49歳男性基礎代謝量（1,530kcal/日）」×「身体活動レベルふつう（1.75）」日本人の食事摂取基準2020年版「推定エネルギー必要量の算定方法」／「日本人の食事摂取基準」策定委員会

※2：算出方法「30〜49歳女性基礎代謝量（1,160kcal/日）」×「身体活動レベルふつう（1.75）」日本人の食事摂取基準2020年版「推定エネルギー必要量の算定方法」／「日本人の食事摂取基準」策定委員会