意外と知られていない「食事と脳の関係」

食べるものによって、仕事の生産性を改善することができる一方、食べ物次第で生産性を下げることもあります。ある調査（※1）によると、欠食による空腹によって「頭がぼんやりする」「眠い」「気が散る」「イライラ」しやすいことがわかっています。

また、成人男性20名（平均年齢33歳）を対象とした検証（※2）では、おにぎりなどの単品よりも栄養バランスのとれた食事（食パン、ゆで卵、ハム、サラダ、ヨーグルト）のほうが、疲労感が低く、作業への集中力や安産作業能率が高いことが示されました。

これらの結果からみても、”朝食を食べることの重要性”と”バランスの取れた食事”が集中力に大きく関係していることがわかります。少し早く起きて、朝食を食べる習慣をつけるようにすれば、集中力の改善ができそうですね。

在宅勤務にもおすすめ！集中力キープに役立つ食事のとり方

集中力をキープするための食事のポイントは3つです。どれか1つでもできることから始めていきましょう。

(1)朝食は必ず食べる
朝から頭がボーっとしてしまうのは、夜眠っている間にブドウ糖が使われ、不足しているからです。朝食を欠食してしまうと午前中の仕事を集中して行うことができません。そのため、朝食を食べる習慣をつけましょう。

炭水化物・ビタミン・ミネラル・タンパク質・脂質・食物繊維のバランスが取れた朝食が理想ですが、時間がない場合は、コンビニでも購入できる「具入りおにぎり」を選びましょう。

その際、白米より雑穀米や麦ごはんのおにぎりを選ぶことでビタミンB1を摂取でき、炭水化物をエネルギーに変換することができます。具材もツナマヨや肉類は避け、ビタミンB1が比較的多く含まれる鮭や明太子などの魚を選びましょう。余裕があればビタミンやミネラルを摂取するために野菜や果物を食べると栄養バランスが良くなります。

(2)チョコレートを食べる
チョコレートにはブドウ糖が含まれるため、脳のエネルギー補給に最適です。「テオブロミン」や「カカオポリフェノール」といった集中力をサポートする成分も豊富に含まれているため、集中力が途切れそうになったときに役立ちます。

ただし、砂糖の多いミルクチョコレートではなく、カカオ含有量の多いチョコレートを選ぶようにしましょう。また、食べすぎてしまうとエネルギー過多になるので、最大でも1日200kalまでを目安にしましょう。

(3)カフェインを摂る
コーヒーや緑茶、エナジードリンクなど、カフェインを含む飲み物は、自律神経活動や中枢神経が活性化し、集中力の維持に役立ちます。ある研究（※3）によると、ミネラルウォーターを飲んだ人よりもカフェインを摂取した人のほうが脳内の情報処理能力が高まり、課題への集中力が増すことで作業量も増加。また、同研究では、コーヒー摂取が「ストレスによって起こるポジティブな気分の低下を抑制する可能性がある」こともわかっています。

しかし、カフェインを過度に摂取すると身体に悪影響を及ぼすこともあるため、1日当たり400 mgを目安にしましょう。コーヒーの場合、100mLあたり約60mgのカフェインが含まれているため、マグカップ（300mL）であれば2杯半ほどになります。

すぐにできる！集中力の維持に効果的な食習慣

最後に、集中力の維持に役立つ食習慣を紹介します。今日からすぐにできるのでぜひ、取り入れてみてください。

(1)噛む回数を増やす
よく噛むことは脳を刺激するため、脳の活発に機能させ、思考力や判断力、集中力アップに役立ちます。気軽に食べられるパンやおにぎりなどはやわらかいため、噛まずに飲み込む人が多くいます。目安回数は30回です。（※4）30回も噛むことで、消化を助けるだけでなく肥満防止にもつながります。

(2)炭水化物は抜かない
炭水化物ダイエットブームや「ご飯やパンなどを食べると眠くなる」という理由で炭水化物を”悪”としていませんか？ファストフードやコンビニですぐに食べ物が買えますが、その一方で炭水化物を多く含む食品が増えたのも事実です。何事もバランスが重要で、過剰に摂りすぎると悪影響となります。

「炭水化物＝糖質」だと思われがちですが、正しくは「炭水化物＝糖質＋食物繊維」であり、食物繊維も含んでいます。昨今、「腸の健康」に注目が集まっていますが、それは、体調面だけでなく精神的な健康にも影響をもたらすからです。食物繊維は腸内環境を整えるために必要な栄養素です。

まとめ

朝からしっかり仕事をするために、まずは朝食をとることから始めましょう。また、炭水化物を摂るときは、ビタミンB1とセットにすることや食べる順番を最後にすることが大切です。今回紹介した食事を意識して、仕事の生産性を高めていきましょう。

《参考資料》
※1：「欠食による空腹が疲労の自覚症状に及ぼす影響」關戸啓子、深井喜代子著／川崎医療福祉学会誌
※2：朝食欠食および朝食のタイプが体温、疲労感、集中力等の自覚症状および知的作業能力に及ぼす影響／大塚製薬株式会社、佐賀栄養製品研究所 樋口智子
※3：「コーヒー摂取による作業成績の向上とストレス反応の軽減」矢島潤平、長谷真、岩永弘、甲斐みゆき、滋賀二郎 著／別府大学
※4：「2. 適切な咀嚼回数」／日本咀嚼学会