朝ごはんの役割とは？

厚生労働省の「国民健康・栄養調査」（注1）によると、朝食を食べない人の割合は男性15%、女性10.2%となっています。20代から70代以上を対象とした本調査において朝食を食べない人の割合が最も高かったのは20代でした。若者ほど朝食を抜く傾向にありますが、そもそも朝ごはんはなぜ必要なのでしょうか？

朝ごはんには「体内時計を整える役割」があります。朝ごはんを食べると1日のスイッチが入り「活動モード」に入るのです。反対に朝ごはんを抜くと、体内時計が乱れて「日中頭がボーっとする」などの悪影響が生じます。

また、健康を維持するためにも朝食の役割は大きいです。スペインの中高年4,000人を6年間追跡調査した研究結果によると、朝食抜き・ほとんど食べない人は動脈硬化を発症する確率がそうでない人よりも2倍高くなるとの研究結果（注2）もあります。

朝ごはんは生活のリズムを整えるだけでなく、健康の基盤を作るうえで欠かせないのです。

朝ごはんを食べるメリット・食べないデメリット

このように、朝ごはんには健康的な脳や体づくりに役立つ働きがあります。社会的にも注目されており、近年では健康経営をおこなう伊藤忠商事株式会社のように従業員に朝食を無料提供する企業も増えました。

では、ビジネスパーソンにとって具体的にどのようなメリットがあるのか見ていきましょう。

・仕事のパフォーマンスが高まる
脳のエネルギー源であるブドウ糖は、睡眠中に消費されるため朝は枯渇しています。つまり、朝ごはんを抜くと脳が冴えず、仕事のパフォーマンスが落ちるのです。

農林水産省が公表しているように、午前中に仕事がはかどらないと感じているビジネスパーソンは、朝ごはんに脳のエネルギー源である“ブドウ糖“を多く含む白米など「主食」を摂ると、仕事のパフォーマンスアップが期待できます（注3）。

・生活の充実度が高まる
東北大学の加齢医学研究所がビジネスマン男女1,000人に行った「幸せ度とライフスタイルに関する調査」（注4）によると、毎日栄養バランスの取れた朝ごはんを食べている人、生活の充実度や仕事、経済的な満足度が高いことが分かりました。

これは、朝ごはんが体内時計を整えることで自律神経経も整えてくれるからでしょう。また、栄養バランスの摂れた朝ごはんを食べる人のほうが、より幸福度が高くなることがわかっています。体もメンタルも安定するので、パフォーマンスを発揮しやすい状態を維持でき、必然的に生活の充実度等が向上したと考えられます。

・健康的な身体を維持できる
仕事の生産性だけでなく、朝ごはんを食べることで以下のような健康維持にも役立ちます。

・肥満や生活習慣病を予防
朝ごはんを抜くと昼食時の空腹感が強くなり、つい食べ過ぎてしまいます。食事回数を分けることで1食の食事量をセーブすることができるので、肥満や生活習慣病予防に繋がります。

・排便を促す
排便は腸が「蠕動（ぜんどう）運動」することで行われますが、「蠕動運動」は1日の中でも朝が活発化しやすいため、朝ごはんで腸を刺激すると排便効果が期待できます。

・体内時計を整える
朝ごはんを食べて1日のスイッチを入れると体内時計が整います。すると、日中と夜のオンオフがしっかり切り替わるので、「頭がぼーっとする・眠りが浅くて疲れが残る」といったことを感じづらくなります。

・全身の体温を上げる
睡眠時は体温が下がっているため、体を目覚めさせて「活動モード」にするためには体温を上げる必要があります。朝ごはんを食べると胃腸が働いてエネルギーが消費される＝体温が上がるので、1日を元気に過ごせる体を作ってくれるのです。

ビジネスパーソンにおすすめの朝ごはん

朝ごはんは、ただ食べればよいわけではありません。食べるものによって脳や体のパフォーマンスが変化します。大塚製薬の調査（注5）では、おにぎり＝炭水化物だけを食べるよりも、栄養バランスのとれた朝ごはんを食べたほうが、疲労感が少なくて集中度や作業効率が上がることが明らかになっています。

朝から脳や体のパフォーマンスを上げるには、栄養バランスの取れた朝ごはんを食べることが大切です。栄養バランスのとれた朝ごはんとは、5大栄養素である「炭水化物、脂質、たんぱく質、ミネラル、ビタミン」ですが、おにぎりやパンは炭水化物が大半で、たんぱく質やミネラル、ビタミンが不足しがちです。

シンプルな「玄米・味噌汁・つけものやサラダ」は理想的な朝ごはんです。しかし、「朝から栄養バランスをとるのは難しいし、食べる時間もない」という人も多いかと思います。

そんな人に栄養バランスの摂れた朝ごはんを紹介します。

・ゆでたまご：
食物繊維、クロム、ビタミンC以外の栄養素を含んでおり、サッとたべられます。時間があれば、チーズオムレツにするのもおすすめです。カルシウムやたんぱく質が摂れます。

・玄米おにぎり：
白米とほぼ同じカロリーですが、不足しがちなミネラル、ビタミン、食物繊維を豊富に含んでいます。納豆との組み合わせでタンパク質やオメガ3脂肪酸・オメガ6脂肪酸も補うことができます。

・シリアル＋ヨーグルト＋バナナ：
たまごや玄米に比べると単体の栄養素はやや劣りますが、エネルギー源となるブドウ糖やバランスを整えるビタミンやカルシウム、食物繊維といった栄養素をバランス良く補えます。時間のない朝でもパパッと済ませることができるので便利です。

まとめ

朝ごはんは健康面でのメリットだけでなく、眠っていた脳や体を起こして仕事に対するパフォーマンスを高める効果が期待できます。

「もっとテキパキ仕事ができるようになりたい」「残業を減らしたい」「体調管理をしっかりしたい」といった悩みを抱えているのであれば、まずは栄養バランスの摂れた朝ごはんを意識して、習慣にしていくといいかもしれません。

参考資料
注1：「国民健康・栄養調査」 / 厚生労働省
注2：Skipping Breakfast Associated with Hardening of the Arteries / Valentin Fuster , Journal of the American College of Cardiology
注3：「朝ごはんを食べないと？」 / 農林水産省
注4：「幸せ度とライフスタイルに関する調査」 / 東北大学
注5：「食事の内容が脳と体のパフォーマンスに影響」 / 大塚製薬